Ski, randonnée, raquettes : comment préparer son corps avant un séjour à la montagne cet hiver ?

Chaque hiver, des milliers de vacanciers passent du bureau aux pistes sans transition. Résultat : jambes qui brûlent dès le deuxième jour, dos raide, et parfois une blessure qui gâche le séjour. Que vous partiez skier, randonner ou faire de la raquette en Haute-Savoie, quelques semaines de préparation physique changent tout. Voici les conseils de professionnels reconnus, un programme simple à faire chez soi et des exemples concrets selon votre profil.

Pourquoi préparer son corps avant un séjour à la montagne ?

Les genoux, premières victimes des sports d’hiver

Selon les données du réseau Médecins de Montagne, reprises par le Dr Jean-Marie Fayard, chirurgien orthopédiste et actuel président de la commission médicale de la Fédération française de ski, environ 150 000 pratiquants de sports d’hiver se blessent chaque année en France, dont près de 80 % de skieurs. La rupture du ligament croisé antérieur du genou est la blessure la plus fréquente : elle concerne environ 18 % des blessés. Les débutants et les femmes y sont les plus exposés.

Le mécanisme est presque toujours le même, expliquent le Dr Fayard et Bernard Bonthoux, kinésithérapeute fédéral de la FFS : le skieur perd le contrôle de son ski extérieur, le ski intérieur accroche la neige et le genou subit une torsion brutale avant que les muscles aient le temps de réagir. D’où l’intérêt de muscles forts et de bons réflexes d’équilibre.

Le piège du troisième jour

Les kinésithérapeutes de l’Espace Santé des 3 Vallées, en Savoie, observent que beaucoup de blessures surviennent autour du troisième jour du séjour, quand les courbatures et la fatigue s’installent. Ils citent aussi d’autres facteurs aggravants bien connus en vacances : manque de sommeil, alcool et repas déséquilibrés. Un corps préparé encaisse mieux l’enchaînement des journées et reste lucide plus longtemps.

Ski, randonnée, raquettes : des efforts différents

• Ski alpin : efforts courts et intenses, beaucoup de travail des cuisses en position fléchie, besoin de réactivité et d’équilibre.
• Ski de randonnée : longue montée en endurance, puis descente technique avec des jambes déjà fatiguées.
• Raquettes : marche longue dans la neige, plus exigeante qu’en été, avec un travail important des hanches et des mollets, et des descentes qui sollicitent les genoux.

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Quand et comment commencer sa préparation physique ?

6 à 8 semaines avant le départ

Pour Tanguy Asensio, moniteur de ski et para-athlète interrogé par Salomon, la durée dépend de votre point de départ. Les personnes déjà actives peuvent se contenter d’ajouter quelques séances de renforcement les dernières semaines, tandis que les skieurs occasionnels ont besoin de quatre à six semaines d’entraînement régulier. Son conseil principal : « L’important n’est pas le volume », c’est la régularité et la progression qui comptent.

Les kinés des 3 Vallées vont plus loin et recommandent, pour une vraie prévention des blessures du genou, de commencer 12 à 14 semaines avant le séjour, à raison de deux à trois séances par semaine.

Faire un point santé si besoin

Si vous avez plus de 40 ans et n’avez pas pratiqué d’activité physique régulière depuis plusieurs années, ou si vous souffrez de douleurs articulaires, un rendez-vous chez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de démarrer est une bonne précaution. C’est aussi l’occasion d’adapter les exercices à vos fragilités.

Le programme : 4 piliers à travailler

Le renforcement des jambes

Les cuisses sont les muscles stars des sports d’hiver. À travailler 2 à 3 fois par semaine :

• Les squats : pieds écartés à largeur d’épaules, descendez comme pour vous asseoir en gardant le dos droit. 3 séries de 15 répétitions.
• La chaise contre un mur : dos plaqué au mur, cuisses parallèles au sol. Tenez 30 secondes au début, puis allez progressivement vers 1 minute. C’est la position du skieur.
• Les fentes avant, arrière et latérales : elles travaillent chaque jambe séparément et corrigent les déséquilibres. 3 séries de 10 à 12 par jambe.
• Les montées de marches (step-up) : idéales pour préparer la randonnée et la raquette.

Pensez au travail « excentrique »

Les kinés des 3 Vallées insistent sur le travail excentrique, c’est-à-dire quand le muscle freine en s’allongeant, comme en descente. Courir ou marcher en descente, descendre des escaliers lentement ou faire des squats en descendant sur 3 à 4 secondes prépare directement les cuisses aux longues descentes, en ski comme en raquettes.

Le gainage

Un tronc solide stabilise les appuis, protège le dos et aide à garder l’équilibre lors des virages. Planche sur les avant-bras, gainage latéral et pont fessier : des séries courtes mais bien exécutées, de 20 à 45 secondes, sont plus efficaces que des positions tenues longtemps en se cambrant.

L’équilibre et la proprioception

C’est le pilier le plus souvent oublié, et pourtant celui qui protège le plus les genoux. Le principe, défendu par les kinésithérapeutes de la FFS : mettre le corps en léger déséquilibre pour entraîner ses réflexes de rattrapage.

• Tenir sur une jambe, yeux ouverts puis yeux fermés.
• Faire des mini-squats sur une jambe.
• Utiliser un coussin d’équilibre, un plateau instable ou un Bosu si vous en avez un.

L’endurance cardio

Pour tenir une journée entière sur les pistes ou une montée de plusieurs heures en raquettes, le souffle compte autant que les muscles. Course à pied, vélo, marche rapide en côte ou natation, 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Le trail et le VTT ont un bonus : ils habituent les jambes aux terrains irréguliers. Pour les jambes, la natation reste toutefois moins utile que les activités en appui, rappellent les kinés des 3 Vallées.

Les spécificités selon votre activité

Pour le ski alpin

Priorité à la force des cuisses en position fléchie (chaise, squats), à l’équilibre et à la réactivité. Ajoutez des petits sauts latéraux, d’un pied sur l’autre, pour travailler les changements d’appui. Et n’oubliez pas le matériel : le Dr Fayard rappelle que des fixations réglées par un professionnel, un équipement adapté à votre niveau et des pistes à votre portée font partie intégrante de la prévention.

Pour le ski de randonnée

L’effort ressemble à une longue randonnée en montée suivie d’une descente à ski. Il faut donc avant tout développer l’endurance : sorties de randonnée à pied avec du dénivelé dès l’automne, vélo en côte, course à pied. Pour débuter, l’encadrement par un guide de haute montagne ou un moniteur est vivement recommandé, à la fois pour la technique et pour la sécurité face au risque d’avalanche.

À lire : Débuter le ski de randonnée en Haute-Savoie : où, comment et avec qui ?

Pour la randonnée en raquettes

La raquette paraît accessible, mais marcher dans la neige demande plus d’énergie qu’un chemin d’été. Préparez-vous avec de la marche rapide, des montées d’escaliers et des fentes. La Fédération française de randonnée rappelle aussi que la durée d’une sortie peut être nettement plus longue que prévu selon l’état de la neige, que les bâtons sont indispensables et que la raquette n’est pas adaptée aux pentes raides ni à la neige dure. En hors-piste, l’équipement DVA, pelle et sonde est de rigueur.

Cas concrets : trois profils types et leur préparation

Les exemples ci-dessous sont des profils types, construits à partir des recommandations des professionnels cités, pour vous aider à adapter votre préparation.

Profil 1 : le skieur du bureau qui part une semaine en février

Quadragénaire, sédentaire, il skie une semaine par an. Pour lui, une préparation de 6 à 8 semaines est idéale : 2 séances de renforcement de 30 minutes par semaine (squats, chaise, fentes, gainage, équilibre sur une jambe) et une sortie cardio le week-end. Sur place, il évite de faire la journée complète dès le premier jour et ralentit le rythme vers le troisième jour, moment où la fatigue s’installe.

Profil 2 : la randonneuse estivale qui découvre la raquette

Habituée aux randonnées d’été, elle a déjà un bon fond. Elle garde ses sorties à pied en automne en ajoutant du dénivelé, intègre des descentes contrôlées et un peu d’équilibre. Pour sa première sortie en raquettes, elle choisit un itinéraire balisé, sur neige ancienne et par beau temps, ou part avec un accompagnateur en montagne.

Profil 3 : le sportif qui veut se lancer en ski de randonnée

Coureur régulier, il a l’endurance mais peu de force en descente. Son plan : renforcement des cuisses en excentrique, gainage, et sorties trail avec de la descente pendant 2 à 3 mois. Il réserve une initiation avec un guide pour apprendre la technique de montée et les bases de sécurité.

Sur place : les bons réflexes pour durer toute la semaine

• Échauffez-vous avant la première descente : quelques minutes de mobilisation des chevilles, genoux, hanches et épaules, puis des mouvements dynamiques.
• Hydratez-vous : le froid et l’altitude font oublier la soif.
• Mangez équilibré : comme le dit Tanguy Asensio, la fondue ne doit pas devenir un repas quotidien.
• Étirez-vous le soir, en douceur, et dormez suffisamment.
• Écoutez la fatigue : la dernière descente « pour la route » en fin de journée est souvent la plus risquée.

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FAQ : préparer son corps avant le ski, la randonnée et la raquette

Combien de temps avant le ski faut-il commencer la préparation physique ?

Idéalement 6 à 8 semaines avant le départ. Les personnes peu actives ont intérêt à démarrer plus tôt, jusqu’à 2 ou 3 mois avant, pour progresser en douceur.

Quels muscles travailler avant de partir au ski ?

Les cuisses (quadriceps), les fessiers et les ischio-jambiers en priorité, ainsi que les abdominaux et les muscles du dos par le gainage. L’équilibre doit aussi être entraîné pour protéger les genoux.

Peut-on se préparer au ski sans matériel ?

Oui : squats, chaise contre un mur, fentes, gainage et exercices sur une jambe se font chez soi, sans équipement. Un escalier suffit pour travailler les montées et descentes.

La raquette à neige demande-t-elle une préparation physique ?

Oui, car marcher dans la neige est plus fatigant qu’en été. Travaillez l’endurance (marche rapide, vélo), les cuisses et les descentes, et adaptez la durée de vos sorties à l’état de la neige.